科学合理的饮食（5）(2)

 

　　（2）早餐的几种吃法

 

　　早餐在三餐中起着基石的作用，因此，如何吃好早餐就显得非常重要了，下面是几种常见的早餐吃法。

 

　　遵循传统

 

　　我国的传统早餐形式是馒头、稀饭、油条、咸菜、剩菜，这些食物虽然也有热量，但蛋白质和钙的含量比较低，这种吃法达不到现代营养美食的标准。

 

　　简便快食型

 

　　牛奶与鸡蛋或牛奶与面包。吃牛奶、鸡蛋，其中的蛋白质和热量达不到人体的正常需求量；吃牛奶、面包，含糖分多，容易使人的血糖升高，又很快降下去。所以，不到午餐时间就会有饥饿的感觉。

 

　　喜欢西餐型

 

　　这种早餐基本上是一杯咖啡或一个汉堡包外加一杯奶茶。这种西式早餐吃的就是“三高”食品，并不利于身体的正常营养需求。

 

　　营养均衡

 

　　这就要求蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。这种搭配就是比较合理的了，因为肉、蛋、奶和谷物含有充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，而蔬菜和水果中则含有人体所需的维生素和必需的微量元素，二者合理搭配才是营养的最高价值。

 

　　另外值得注意的是，吃早餐时不要为了节约时间，就吃一些冷食，这是不利于健康的。

 

　　早晨，人的肌肉、神经及血管还处于收缩状态，如果早餐吃冷食，会使体内的各个系统血运不畅，从而对身体造成一定的危害。因为人体只有在保持适度体温的情况下，体内的各种微循环才会正常活动，从而保证氧气、营养素及废物等的运转顺畅进行。如果这种循环受到了破坏，时间长了，那么胃肠的消化吸收功能必然会下降，人的抵抗力也会慢慢下降，极有可能导致胀气、皮肤变得粗糙、经常感冒等。所以，健康的饮食习惯应该是吃热的食物。

 

　　（3）自带午餐有讲究

 

　　午餐是三餐中最重要的一顿饭，一般情况下，午餐提供的能量占一个人每天消耗能量的40%。所以，是否吃好午餐对一个人的健康来说是非常重要的。由于多方面的原因，许多人自带午餐。在这种情况下，就有许多讲究了。

 

　　那么应该自带什么样的食物才健康呢？通常情况下，要想保证午餐的充分能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物是必不可少的。所以应该装些米饭、牛肉、豆制品和各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

 

　　米饭是比较理想的主食，再加上含优质植物蛋白的豆制品，营养就更全面了。蔬菜中，应该选择丝瓜、藕或者芹菜、蘑菇、萝卜等。另外要注意，所带的蔬菜不能做得太熟，有七分熟就可以了，避免再次加热时破坏它的营养成分。荤菜尽量选择一些牛肉、鸡肉等含脂肪少的。如果饭后，能够喝上一点酸奶来促进消化就更好了。

 

　　既然有应该带的，那么就有不该带的食物，这些食物包括鱼、海鲜类、绿叶蔬菜、回锅肉、炒饭等。带饭的缺点是食品中的营养成分流失比较严重，并且还有变质的可能。海鲜类食品是大肠杆菌繁殖的温床，很容易腐败变质，影响身体的健康。各种绿叶蔬菜中都含有数量不等的硝酸盐，如果放的时间长了，蔬菜叶就会发黄或者变味，而且硝酸盐很容易被细菌还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种有毒的物质，会使人出现程度不同的中毒症状，严重的还可能致癌。

 

　　（4）晚餐的最好吃法

 

　　晚餐虽然不像早餐、午餐那样有讲究，但吃好了才会有利于健康，否则就有损害身体的可能。

 

　　要坚持早吃的原则

 

　　研究表明，进餐后5个小时左右是人的排钙高峰期。如果晚餐吃得过晚，那么当排钙高峰期到来的时侯，人可能已经入睡了，这时尿液就留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，得不到及时的排出，尿中的钙不断增加后就形成了小晶体，时间长了，就会扩大成结石。所以，晚餐早吃能够大大降低尿路结石病的发病率。

 

　　要吃素

 

　　科学研究显示，晚餐如果吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，就会使尿中的钙量增加，这样不但降低了体内钙的贮存，促使儿童发生佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症等，而且还会加大人罹患尿路结石病的风险系数。如果人体摄入蛋白质过多，吸收不了的蛋白质就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等有毒的物质，容易诱发癌症。若脂肪吃得多，血脂就会明显地升高。

 

　　所以，晚餐一定要偏重素食，以富含碳水化合物的食物为主。因为，碳水化合物能够在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，有益于失眠者的睡眠。

 

　　坚持适量

 

　　由于晚间的活动比较少，所以，晚餐少吃为宜。如果晚餐吃得过多，就会引起以下不良的反应：

 

　　①使身体内的胆固醇升高，从而刺激肝脏制造出大量低密度的脂蛋白，进而诱发动脉硬化。

 

　　②如果养成长期晚餐吃得过饱的习惯，胰岛素就会大量分泌，这样很容易造成胰岛素得β细胞过早地衰竭，从而埋下患糖尿病的隐患。

 

　　③晚餐吃得过饱还会使胃鼓胀，这样它对周围的器官就会形成压迫，从而刺激大脑活跃起来，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠，时间长了，就会损害人体的健康。

 

　　7、吃健康水果

 

　　（1）健康的水果

 

　　①苹果，富含纤维物质，能够充分地补充人体足够的纤维质。苹果营养丰富，能健身、防病、疗疾。研究表明，常吃水果能够降低心脏病的发病率。肥胖者吃甜苹果，糖尿病吃酸苹果，缓解便秘吃熟苹果，治腹泻吃生苹果。晚上睡前吃鲜苹果，能够消除口腔内的细菌，改善肾脏的功能。如果把生苹果榨成汁对防治咳嗽和嗓子嘶哑有一定的疗效。