附录(3)
时间:2022-07-12 作者:高原 点击:次
多看喜剧:可多观看喜剧(电影和电视剧)、阅读幽默小说,潜移默化地使自己习惯愉快地面对任何事情。 比如在课程上,我们推荐学员观看一遍家庭喜剧《人人都爱雷蒙德》,帮助他们以乐观的心态重新面对自己失控的家庭生活。 让自己具备对忧虑的消解能力 对全世界来说,忧虑是人之常情。你常忧虑,我也常陷入看似很可怕的担忧之中。但过分或长期的忧虑,将让自己产生很多不良的情绪,导致行为失控,脱离正轨。甚至于,当事态严重时,可引发身体的疾病。所以,培养这方面的能力,对忧虑的消解能力,也是自制力课程中相当重要的一个环节。 从心理方面着手:忧虑消解能力的增强,主要是从心理方面着手。平时,你不能给自己太大的压力,若发现自己对事物的得失过分忧虑,则应该让自己看开一些。你可以在生活中多为自己灌输“现实得失不定”“价值取向多元化”等观念,让自己能够了解消解忧虑。 制定解决问题的计划:最有效的方法是引导自己正面对待忧虑,勇于承担责任而不是逃避。在问题发生时,你要立刻安排解决计划,才能消除内心的忧虑,防止它在体内过度生长,让你手足无措。 在绝望时要让自己拥有强大、迅速的转移能力 在危机来临时会产生绝望,是因为大多数人把当前的难题看得太严重而造成的。成人虽然少有绝望情绪,但若发觉自己凡事都看得太消极,适当的辅导和训练是必需的。这项训练有助于我们在生活中转移压力,防止消极情绪和行为的发展壮大。 注意力转移:在必要的时候,你要懂得暂时把注意力寄托到别处,这就是注意力转移。可以借助一些可支持自己的人或事物,让他们成为转移的对象,比如父母、知交、兄妹、团体,甚至于你小时候喜欢的玩具,平时格外重视的虚拟物质——比如网络爱好。 培养自己的群体交际能力:多参加一些有益的社交活动,广交朋友。这样既可转移压力,也可通过人脉的增加,解决生活中遇到的实际问题,让你的人脉帮助你释放压力。 多参加娱乐活动和体育锻炼:在类似活动中,使绝望得以转移,释放情绪,并增强信心。 阅读应该成为你固定的习惯:阅读可以平息心情,而且能够学习他人的经验。在阅读时,不但能够转移我们的压力,还可以提升心境,开阔视野,增强抗压能力。 自制力第3课情绪管理训练 课程说明:在自制力课程实际的训练中,情绪管理就是做放松练习。有目的的放松练习在让身体得以松弛,也使我们平日积累的情绪获得了一个释放通道。所以,情绪管理训练,本质上就是一种“不良情绪释放”的过程。 课程方法:对身体进行呼吸和放松训练。 横膈肌肉深度呼吸训练 这一训练就是运用横膈肌肉部位做深呼吸运动。横膈膜是肺部之下,前扩至肋骨下部,后扩至背之间的一大块肌肉。如果横膈膜没什么问题,当吸气时,腹部鼓出;呼气时,腹部收紧。绝大多数人呼吸用胸腔而不是用腹部。胸腔呼吸量小,而腹部呼吸则深。深呼吸是指腹部充满了气,整个身体获得更多的氧气,也就是瑜伽上讲的腹式呼吸法。婴儿时期都是这样呼吸的。 每次吸气,你的横膈膜扩大,腹部鼓起;每次吐气,腹部收紧。如果无困难,放一只手在腹上,这样你就会感觉横膈膜的运动。 继续呼吸,缓慢和平稳地进行呼吸。 数四下时就吸气一次……1,2,3,4,然后再吐气。此后数八下吐气一次。 上述过程反复去做,每次的时间不一定,每次可以做十分钟左右。如果觉得不适,可以暂时停下来,稍后调整节奏,重新再来,因为这意味着发现了自身的问题——你正处于情绪不良的状态之中。 横膈肌肉的呼吸训练十分简单方便,不论在工作中,还是在家里都可以去做。它可以很快让我们的紧张情绪放松下来,进入平静的情绪之中,具有稳定情绪、恢复理智的作用。 肌肉深度放松训练 要使肌肉放松,首先使之紧张,然后才能松弛。在自制力课堂上,我们将之称为“紧张——松弛循环训练”,这是一个循环的过程。通过长期积极主动的肌肉放松,提升我们体内器官的自愈和调整能力。 比如,每天做放松练习能恢复大肠良好的消化功能,对于溃疡性结肠炎有很好的治愈作用。它帮助结肠恢复正常形状,用来抵御溃疡的蔓延。重要的是,它使肌肉和重要器官的紧张状态得以缓解,比如一些经常感受到特殊肌肉组织群紧张的人,他们因为工作的原因,常常处于某种固定姿势(坐、站、走),时间久了就会引起肌肉紧张,从而导致情绪紧张。 通过放松训练,这些紧张都将得以缓解,给积累下来的不良情绪一个出口。 每天至少进行20~30分钟练习,熟练之后,时间可逐渐短些。 开始是放松双手、双臂,然后是头部,以后是躯干,最后是下肢和脚。 每一次练习循环都包括:收紧特殊部位肌肉群,保持紧张状态8~10秒,然后迅速放松。最佳放松姿势是躺着或是坐在躺椅上,使整个身体被别的东西支撑住。 肌肉深度放松的具体方法: 手臂的放松紧握右手(握成拳头),紧张右前臂;握紧左手,紧张左前臂;双手、双前臂收紧;弯曲右肘关节以紧张右二头肌(上手臂);弯曲左肘关节以紧张左二头肌;伸直右臂以紧张右三头肌(上手臂,背部肌肉);伸直左臂以紧张左三头肌;手臂放松(像泄了气的皮球一样)。 头部的放松皱起前额;皱眉; 紧闭双眼直到做完练习;按顺时针方向转动眼球,转回到中心;按逆时针方向转动眼球,转回到中心;转眼球至最左角处;转眼球至最右角处;转眼球向上;转眼球向下;皱起鼻子、脸颊; |